A menudo pensamos en la actividad física como algo heroico: maratones, CrossFit, horas de entrenamiento hasta el séptimo sudor.
Y si no hay tal oportunidad, entonces parece inútil empezar, informa el corresponsal de .
Pero la Organización Mundial de la Salud ofrece una filosofía completamente distinta, en la que la palabra principal no es intensidad, sino regularidad. En efecto, un estilo de vida sedentario aumenta el riesgo de muerte prematura, empeora la calidad de vida y supone una enorme carga para los sistemas sanitarios.
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Para que no tengas que adivinar si te mueves lo suficiente en tu vida diaria, existen recomendaciones claras de la OMS que ayudan a determinar quién necesita moverse cuánto. Y estas cifras están al alcance de casi todo el mundo.
Para los adultos de 18 a 64 años, la norma es de 150 a 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana. Puede tratarse simplemente de caminar a paso ligero, bailar, trabajar en el jardín o nadar: cualquier actividad que aumente la respiración pero que permita seguir hablando.
Con sólo 20-40 minutos al día, apagas la necesidad de movimiento de tu cuerpo. Si quieres más intensidad, puedes sustituir el ejercicio moderado por el de alta intensidad: 75-150 minutos de carrera, entrenamiento por intervalos o natación a ritmo rápido a la semana.
Pero es importante tener en cuenta que se trata de una alternativa, no de un requisito. Puedes mantenerte sano sin entrenamientos agotadores, simplemente caminando a un ritmo cómodo.
Además del ejercicio aeróbico, la OMS recomienda un mínimo de dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana, que abarquen los principales grupos musculares. No tienen por qué ser pesas en el gimnasio: flexiones, sentadillas, trabajar con una espandex o incluso jugar activamente con tus hijos servirán.
El músculo no es necesario para la belleza, sino para el metabolismo y la protección de las articulaciones a medida que envejecemos. Estas recomendaciones son especialmente importantes para los adultos mayores, en los que la actividad física se vuelve fundamental para mantener la independencia .
También se les recomiendan entre 150 y 300 minutos de ejercicio moderado, además de ejercicios de equilibrio y coordinación, como yoga o tai chi, para prevenir las caídas . En este caso, el movimiento actúa como una medicina para prolongar la longevidad activa.Las investigaciones confirman que incluso pequeños aumentos de la actividad diaria producen resultados mensurables. La medicina antienvejecimiento considera ahora el ejercicio como uno de los factores clave para proteger las mitocondrias, nuestras centrales energéticas celulares .
Un estilo de vida activo previene los daños relacionados con la edad en las mitocondrias del músculo esquelético y protege contra la sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular relacionada con la edad. Es importante tener en cuenta que la actividad física no sólo incluye el deporte, sino también la movilidad doméstica: caminar, subir escaleras, las tareas domésticas .
Todos estos movimientos suman, y cada paso cuenta. Así que en vez de reprocharte haberte perdido un entrenamiento, es mejor caminar una parada más: el efecto no será menor.
Puedes empezar poco a poco: 10-15 minutos de paseo al día, añadiendo gradualmente 5 minutos a la semana. Al cabo de un mes puedes pasar a un ejercicio más activo, lo principal es ser regular y escuchar cómo te sientes.
Un sueño reparador, el estado de alerta tras la actividad y un humor estable son signos inequívocos de que estás haciendo la cantidad adecuada de ejercicio.
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